10 ASTUCES POUR RÉUSSIR SON PREMIER 10 KM.

SportsLa course à pied gagne de plus en plus en popularité! C’est une excellente nouvelle car cela indique que les gens se soucient davantage de leur santé et désirent développer des bonnes habitudes de vie. Souvent on me demande, Paméla : « j’aimerais bien réussir mon premier 10 km en ayant du plaisir et surtout sans me blesser.». Voici donc comment bien réussir votre premier 10 kilomètres en toute confiance!

1- Le premier et plus important des points est de se demander pourquoi vous voulez entreprendre ce défi. Vous devez trouver une raison qui vous tient à cœur. Par exemple: courir pour vos enfants, pour votre mère qui combat un cancer ou simplement parce que vous désirez intégrer de saines habitudes de vie dans votre quotidien et bouger un peu. Notez cette raison et gardez-là bien en tête!

2- La périodisation. Il est important de bien structurer la réussite de votre défi. La première erreur que les gens me disent souvent : « Je vais courir une petite distance et augmenter au fur et à mesure ». Je vous répondrai alors oui et non, c’est comme une perte de poids. Nous sommes hyper motivés au départ, puis viennent les obstacles: baisse de motivation, poids qui stagne, la perte de poids ne va pas aussi vite que l’on désire, etc. C’est la même chose pour la préparation d’un 10 kilomètres; il faut laisser de la place à l’imprévu! Oui, il est logique d’augmenter la distance semaine après semaine, mais écoutez votre corps! Est-ce que vous avez des maux? Est-ce que vous arrivez à la maison mort de fatigue au point de détester vos entraînements de course? Il serait peut-être bon de demander l’aide d’un professionnel de la santé afin d’avoir une structure spécifique qui est faite pour vous!

3- Une chaussure adaptée à votre appui podal mais aussi au défi proposé.
C’est le sujet le plus controversé à l’égard de la course à pied, selon moi. Doit-on prendre les minimalistes? Des quatre millimètres? Des renforts en pronation ou en supination? Vous ne savez plus où donner de la tête et je vous comprends. Voici un conseil très simple pour vous aider: faites une analyse de votre course à pied. Non seulement cela vous évitera bien des risques de blessure, mais aussi de gros questionnements. Il me fera d’ailleurs un grand plaisir de vous aider! Sinon, je vous recommande d’aller dans des endroits spécialisés comme le Sportium. Les préposés aux chaussures sont de vrais passionnés et sont très expérimentés. C’est un des meilleurs investissements que vous pouvez vous offrir!

4- Le Renforcement musculaire. Étant une triathlète, je peux constater que nous, les coureurs, nous aimons tous (ou presque) les exercices cardiovasculaires, mais la musculation doit devenir votre  meilleure amie! Les muscles sont faits entre autres, pour nous protéger donc vos précieuses articulations vous remercieront, croyez-moi! Que ce soit un 10 kilomètres en montagne avec beaucoup de travail excentrique (en descente) ou bien un 10 kilomètres de route avec une surface plus dure à absorber pour les articulations, il est primordial de faire des exercices pour la ceinture abdominale, scapulaire, lombaire, etc.. Bref, ce qui est communément appelé le « core »! Personnellement, j’opte beaucoup pour des mouvements fonctionnels comme les « squats » et les « fentes » pour maximiser le renforcement des fessiers. Un programme de musculation personnalisé à votre morphologie corporelle pourrait être un excellent atout.

5- La récupération. Savez-vous que nous retirons tous les bienfaits de nos entraînements lors de la récupération? Oui, oui, récupération veut dire se reposer! Le corps est une machine incroyable, prenez-en soin et il vous remerciera! Je vous propose de prendre une journée de congé après votre journée de musculation pour faciliter la regénération des microdéchirures! Optimalement, cette période de surcompensation devrait être entre 24 à 48 heures, après cela, vous êtes prêts pour votre prochain workout!

6- Les filières énergétiques. Bon! Là, je vais vous apprendre quelque chose de bien important sans rentrer dans un jargon trop spécifique. Le corps fonctionne avec 3 systèmes énergétiques différents, les voici :

  • Anaérobie alactique : Requiert un effort maximal sur une courte période de temps. Le corps n’utilise pas d’oxygène, mais les réserves d’énergie présentes directement dans le muscle. Par exemple, un sprint de 100 mètres!
  • Anaérobie lactique: Requiers un effort plus difficile et soutenu. Le corps n’utilise pas encore l’oxygène comme carburant, mais vide ses réserves musculaires. Nous l’utilisons par exemple, pour les 200, 400, 800 et 1500 mètres de course!
  • Aérobie: Requiert un effort continu et de plus longue durée. Le corps utilise donc l’oxygène comme carburant.

Maintenant, vous comprendrez qu’il est bon de varier vos efforts afin de stimuler toutes les filières énergétiques et maximiser votre développement. C’est pourquoi je propose souvent les intervalles qui sont très efficaces pour développer une meilleure endurance cardiovasculaire. Petit bonus, c’est très amusant, et le temps passe plus rapidement!

7- La force du mental. Pour courir, ça prend une tête dure! Et si vous ne vous considérez pas ainsi, il faut la développer cette force mentale! Cela vous sera nécessaire, car un mouvement cyclique de haut volume (10 km) peut devenir ennuyant pour certains. Afin d’y remédier, je demande toujours à mes clients de courir 200 mètres de plus lorsqu’ils en ont marre. Ça vous forgera un mental d’acier afin de faire face à tous les obstacles par la suite!

8- Le plaisir. C’est la clé de votre réussite! Que ce soit un entraînement d’intervalles à faible ou très haute intensité, vous devez y trouver votre propre plaisir. Encore une fois, gardez le premier point en tête (pourquoi j’ai entrepris ce défi). Vous verrez que d’apprendre à se dépasser et atteindre ses objectifs est extrêmement gratifiant croyez-moi!

9- L’entourage. Le soutien de vos proches est important. Pourquoi? Très simple réponse :
pour vous aider à garder la motivation. Cette dernière fluctue lors de vos entraînements et sachez qu’il est tout à fait humain de sentir une démotivation ou avoir envie de laisser tomber. Vos proches vous supporteront dans vos choix et vous rappelleront votre beau progrès et le pourquoi vous le faites! C’est un repère des plus importants.

10– L’alimentation.  Je ne serai effectivement pas la dernière à vous casser les oreilles avec ça et je m’en excuse d’avance. Attention! Cela ne veut pas dire de devenir fou et tout couper vos sucres, soyez simplement intelligents et ne faites pas excès car de toute façon, vous le remarquerez lors de votre entraînement. Si votre alimentation est médiocre la veille ou même le repas juste avant de courir, vos performances ne seront pas les mêmes. Si vous désirez faire un temps de performance bien précis, assurez-vous de consommer les bonnes quantités de protéines et de glucides en vue de cette préparation. Donnez de bonnes calories à votre corps et il vous remerciera avec un bon temps de course!