4 EXERCICES POUR S’ENTRAÎNER À LA MAISON

Oui ! L’été est malheureusement terminé et le retour en classe est déjà commencé. Le temps nous manque et l’énergie est à la baisse. Mais comment maintenir le rythme avec les journées qui raccourcissent, les devoirs des enfants qui s’empilent, notre patron qui devient de plus en plus exigeant ? STOP! J’ai la solution.

J’ai conçu pour vous une routine simple, efficace et amusante afin de répondre à votre besoin de garder la forme en 30 minutes chrono à la maison, et ce, sans équipement de gym requis ! Une bonne nouvelle, non ?

Pour ce faire, vous aurez besoin de vêtements de sport confortables. Personnellement, j’aime beaucoup les vêtements Nike qu’offre Sportium ! Ils procurent un design unique et je me sens très à l’aise lorsque j’effectue mes entraînements ! Êtes-vous prête ? Une serviette, une bouteille d’eau, de la volonté et c’est parti !

Avant tout, il est PRIMORDIAL de faire un échauffement (et non, réchauffement comme je l’entends souvent) ; 5 à 10 minutes suffisent afin de préparer les articulations et augmenter la température corporelle pour préparer le corps à l’activité physique. Une marche rapide en est le parfait exemple.

Par la suite, j’ai conçu quelques vidéos afin de m’assurer que vous comprendrez bien le mouvement demandé et qu’il soit exécuté certes, en toute sécurité !

Premier mouvement :
Le saut arrière suivi du squat statique

J’aime beaucoup les mouvements fonctionnels, ils sont efficaces et travaillent plusieurs muscles à la fois, ce qui maximise les résultats. L’entraînement fonctionnel est aussi très bénéfique pour la mobilité, par exemple. Répétez ce mouvement 20 fois et passez directement au prochain mouvement. N.B. Prenez bien soin de tenir vos abdominaux, car si le dos travaille plus que les abdominaux, votre mouvement est mal exécuté.


Deuxième mouvement :
Les fentes arrière alternées

Dans notre vie de tous les jours, nous sollicitons davantage notre chaîne antérieure (le devant du corps humain : quadriceps, biceps, pectoraux). Je trouve donc important, pour obtenir une composition corporelle équilibrée et saine, de travailler davantage la chaîne postérieure (le derrière du corps humain : fessiers, ischio-jambiers et grand dorsal par exemple). Cet exercice vous permet de travailler les fessiers, les ischio-jambiers et les stabilisateurs. Exécutez 30 répétitions alternées et passez au mouvement suivant.


Troisième mouvement :
La planche modifiée et croisée

Ce mouvement n’est vraiment pas facile ! Cependant, il permet d’étirer le bas du dos, le derrière des cuisses et de travailler la paroi abdominale. Je l’adore ! Prenez bien soin de respirer convenablement et de prendre des pauses si la tête vous tourne, ce qui est causé par le mouvement de la tête en bas. Faites 15 répétitions et passez au mouvement suivant !


Quatrième et dernier mouvement :
Le Superman avec push-up

Le plus difficile pour la fin ! Ce mouvement est complet. Il agit sur le corps en entier, donc permet de travailler les deux chaînes antérieure et postérieure. Pensez à bien expirer à l’effort ! Faites 15 répétitions et reposez-vous pour 60 secondes, pas plus ! Ensuite, recommencez le tout pour deux autres séries. Si vous avez encore un peu d’énergie après cet entraînement, rajoutez 15 à 20 minutes de cardio de basse intensité. Cet exercice sera TRÈS efficace pour brûler un maximum de calories une fois vos réserves de glycogènes épuisées !Pamsport